怎样做到食物多样化

食物的多样化指的是食物的类别多样化，并不是一类食物多吃几种就可以。例如吃了橙子、苹果、香蕉，这只能算是吃了水果，是一类食物。

食物类别包括

第1类：谷薯类：包括谷类、全谷类、薯类、杂豆类；

第2类：蔬菜、水果，包括菌藻类；

第3类：动物性食物：畜、禽、鱼、蛋、奶类；

第4类：大豆类和坚果类；

第5类：纯能量食物，如油和酒精。

平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上（不算烹调油和调味品）。

具体的平均分配是

谷类、薯类、杂豆类：3种/天，5种/周

蔬菜、菌藻、水果：4种/天，10种/周

鱼、蛋、禽肉、畜肉：3种/天，5种/周

奶、大豆、坚果：2种/天，5种/周

按照一日三餐来分配

早餐：4-5种

中餐：5-6种

晚餐：4-5种

零食：1-2种

食物多样化这样吃

❶同类食物互换。

同样是谷类，今天吃面条，明天吃大米，后天换成小米粥、全麦馒头、玉米饼等。杂豆除了常见的红豆、绿豆，还可以引入芸豆、花豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆。

瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换，鱼与虾、蟹、贝壳类等互换，牛奶与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

❷粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。

烹饪主食时，大米与糙米、杂粮（燕麦、薏米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用；

做菜时，一个菜品中可以放入尽量多种类的食物，例如乱炖、炒杂菜、什锦砂锅等；

各种颜色的蔬菜搭配到一起不仅视觉漂亮、刺激食欲，营养搭配上也很好，不同颜色的蔬菜代表了不同的植物化学物、营养素的特点。

❸也是最重要的，注意食物多样化的时候食物的总量是不变的。不能因为增加了食物的品种就增加每天的总能量。如果吃了鱼，就要减少猪牛羊肉；如果吃了粗粮就要减少细粮；如果吃了瓜子，就要减少原来吃的核桃或花生的量等等。家里的餐具最好换成小规格的，做到餐桌上的食物份数多、每份的量都少。