高温将至，您做好高温跑马拉松的准备了么？

人民网北京5月23日电 上周刚刚结束了RUN TO THE BEAT北京马拉松比赛，还好温度并不算高。小满以后，温度会一天天走高，我国部分地区开始出现35℃以上的高温天气，夏天的味道也越来越浓。去年的天津全运会马拉松比赛让很多马拉松爱好者记忆犹新，那天气温超过30℃，比赛中先后有1600余人次接受医疗救治，而“高温”正是造成跑者出现不适的重要原因之一。如何能够在比赛中有效减少高温因素对跑者带来的伤害？

专家：李晔，北京协和医院骨科副主任医师，医学博士，对于关节外科相关疾病的诊治和老年人群的骨质疏松症防治有较深入的研究。曾参加过全国运动会马拉松、北京马拉松等多项马拉松赛事。

高温跑步中避免中暑和受伤的经验

1、适当降低自己的目标配速，毕竟安全完赛远比争取PB更重要。

2、减少阳光带来的热辐射。

跑步时选择穿着浅色的比赛服装，戴上遮阳帽，套袖，配备墨镜，涂擦防晒霜，这样可以有效减少阳光带来的热辐射。

3、选择合适的装备。

由于在天气炎热的环境跑步，跑者的袜子很容易因为出汗和浇水降温而湿透，所以在赛前可以尝试穿着湿透了的袜子预跑，看看这种状况下袜子和跑鞋是否仍然合脚，并由此选择合适的装备，这样可以减少比赛中双脚起泡的几率。

4、充分补充电解质饮料和水分。

跑步中要注意充分补充电解质饮料和水分，天津全运会组委会在沿途提供了生理盐水和葡萄糖水，这样不仅可以为肌肉提供能量，减少热痉挛（肌肉抽筋），还可以充分保证心脏灌注和排汗，避免出现热射病。

5、注意补充水分的。

高温条件下，建议跑者在经过水站时可以拿一整瓶水在手里边喝边跑（sip and carry），而不是像在平时跑步时喝两口水就把瓶子或杯子扔了（sip and toss），另外，补充水分的时机也不应等到口渴之后，那个时候你就已经存在轻度脱水，一旦出现头昏、心慌、全身疲惫等中暑的表现，要及时停止跑步，寻求医疗帮助。

6、正确使用冰水海绵。

关于冰水海绵，很多选手只是把它放到头部挤水降温，这样做大大降低了它的功效，正常的使用方法应该是将冰水海绵置于腋下、后颈部和大腿根部等大量血液经过的部位，这样才能物尽其用，达到物理降温的目的。

希望这些小技巧能有助于跑友在夏季跑步赛事中安全完赛，远离中暑和伤病。