身体出现这4个现象,或许你该补蛋白质了!

  • 2022-05-12 09:42:00
  • 北京青年报

蛋白质是生命的物质基础,可以说没有蛋白质就没有生命。当人体丧失蛋白质总量的20%会直接导致死亡。当人体出现以下4个现象时,面诊医师排除其他疾病原因后,您就要考虑一下身体是否已经缺乏蛋白质,在遵医嘱的情况下,要及时进行补充。

这几类现象,你有吗?

1.指甲病态

指甲病态的主要表现就是指甲变软、分层、易断裂。

2.头发变脆、变细

为了保存能量和储存蛋白质,身体会减少头发中蛋白质的含量,这样头发就会脱落或者变细。

3.水肿

蛋白质摄入长期不足时,下半身会先开始水肿。自己可以这样检测:用手按压身体,如果凹痕很久没消退,那可能就出现了水肿。

4.免疫力下降,经常生病

充足的蛋白质对于维持免疫力非常重要,缺乏蛋白质会导致免疫力低下,经常生病。

人体需要多少蛋白质?

用专门计算法

现在给大家介绍一个简单的计算蛋白质需要量的方法:身高(厘米数)减去105(60岁以下成人)或者减去100(60岁以上人群),这里得出的是自己的理想体重(公斤数)。

普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8-1克蛋白质,一般来说,女性最低不要低于55克/天,男性不要低于65克/天。

需要额外补充蛋白质的人,如无特殊禁忌疾病,可以按照每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质来吃,注意最高不要超过每公斤2克,大家可以针对自身情况,判断是否需要额外补充蛋白质。

蛋白质摄入不是越多越好

需要特别注意的是,蛋白质补充绝非多多益善,如果一味过量摄入,会对身体健康造成负担,甚至引发疾病。

比如,目前有肾功能不全的人群比率还是比较高的,有些人只是因为没有体检从而没有及时发现。如果肾功能异常,过量蛋白质会给肾脏造成负担,导致病情加重。

此外,过量的蛋白质还会增加尿钙的流失,长期高蛋白摄入的人,患骨质疏松的风险会增加。

还要提醒的是,补充蛋白质首选优质蛋白,在量上,优质蛋白质摄入量应该达到一天所需蛋白质总量的1/2到2/3,优质蛋白质的食物来源有鸡蛋、牛奶、黄豆(大豆)、鱼类和瘦肉(白肉、红肉)。

不同人群该如何摄入蛋白质?

对于健康的人和蛋白质缺乏的人来说,通过饮食摄入蛋白质的量是不一样的。

对于健康的人:

除每天适量吃主食之外,还包括1-2袋牛奶(一袋250毫升)、1个鸡蛋(胆固醇高的人可以隔日1个)、2两瘦肉(红肉+白肉,红肉与白肉的比例是1:1),以及2两豆制品。按这个量吃,不算其他食物,基本能够达到每日所需。

对于蛋白质缺乏的人:

每天1袋牛奶,1个鸡蛋,3两瘦肉,3两豆腐,逐渐补充蛋白质。

文/于康(北京协和医院临床营养科教授)

  • 编辑:党思洁
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