疫情期间宅在家，室内运动别落下！

运动使人快乐，疫情宅家期间，也不要忘记积极运动哦。

疫情期间可以做哪些有氧运动？

01.开合跳

作为全身跳跃运动，有助于提高心肺耐力，增加骨应力。

①双手双脚打开跳起，双臂伸直，双手在头顶上方击掌；再跳一次双脚并拢，双臂伸直从两侧落下，双手接触大腿两侧。

②每次持续1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10s-20s）。

02.原地跳绳

有助于起到提高心肺耐力和下肢肌力的作用。

① 原地进行跳绳，居家无绳或不方便甩绳，可以在跳跃同时想象双手握着跳绳，模仿跳绳姿态挥动双臂，协调手腿。

② 每次1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10-20s）。

03.侧摆跳

有助于起到提高心肺耐力，强化身体协调性的作用。

① 双手叉腰，两脚依次向左向右打开做踢腿动作的跳跃。

② 每次1分钟，重复2次（每次可根据自身情况休息10-20s）。04.两点左右跑

在地面上放两个矿泉水瓶，水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。

使用侧滑步在水瓶之间进行快速移动，每次可进行10-20次，重复2次。

这些运动是不是简单又便捷？以上动作可以根据自身情况多次习练，运动前后一定要记得拉伸放松！

还有哪些可以做的宅家运动呢？

一起来看看吧~

01.家中有5岁以下宝宝

在家中和附近玩耍——可以发明一些需要活动同时可发展投掷、接抓、踢蹬技能并且培养仪态和平衡能力的小游戏。

积极玩耍、积极做游戏，让孩子们大口喘气，例如奔跑和各种跳跃活动。

02.家中有5-17岁的儿童和青少年积极游戏，与家人多互动玩耍。

参加线上的积极游戏或积极课程，并寻找适合青少年的线上体育课程以及规律运动。

可以在家中做一些场地游戏，比如无绳跳绳、跳房子，或发明一些新游戏，并设立需要坚持打卡的挑战。

可以学习一项新技能。

鼓励做一些增加肌肉力量训练活动，例如举重或即兴使用重物，例如装满水或沙子的瓶子。

03.成人

• 如果可能的话，可以多爬楼梯，让爬楼梯作为我们坚持身体活动的一种方式。

• 做家务也可以作为增加身体活动的方式。

• 参加线上锻炼课程，或跟着自己喜欢的音乐动起来，调动我们的主要肌肉群并提高心律。

• 做一些增强肌肉力量的活动，例如举重或举整瓶水，或利用自己的身体重量，做几组俯卧撑、仰卧起坐和下蹲。

• 为娱乐活动腾出时间，比如可以随着音乐跳舞。

这四类人不宜空腹运动

01.容易出现低血糖或糖尿病的患者

空腹锻炼时容易出现低血糖，比如出现心慌、大汗、手抖，甚至会引起一些心脑血管疾病。

02.心脏病患者

空腹锻炼会导致游离脂肪酸增多。如果进行长期大量的空腹运动，体内的游离脂肪酸增多到一定程度，就有可能引起酸中毒，导致心脏病患者出现心律失常、猝死等风险。

03.胃肠功能弱的患者

刚刚醒来的时候，整个机体都处于相对休眠的状态，包括我们的胃肠道。这个时候你去运动，胃肠道也要开始活动，但如果我们这时候没有进餐，对于胃肠功能相对比较弱的患者来说，就会造成胃肠功能紊乱还有胃肠炎。

04.老年人

刚刚醒来的时候，四肢相对比较僵硬，人的大脑反应也没有那么敏捷，所以如果早上起来马上就去运动，有可能会造成运动损伤。

需要格外注意的是：运动后不能立刻洗澡。

为什么呢？

运动后立刻洗澡会导致心脑血管负担增加。一般的建议是，大概恢复15分钟以上，或者看心律呼吸比较平稳的状态下，再去洗热水澡，这样就比较合适了。

记住啦~

积极、科学、适量、坚持运动健康是您给家人最好的礼物~